Scrittura, meditazione, mindfulness

Se accettiamo l’idea che meditare è innanzitutto stare con noi stessi, fermare per un attimo i pensieri e lasciare che la forza dell’intuizione ci pervada e ci aiuti a trovare soluzioni nuove alle questioni che ci attanagliano da sempre, allora siamo d’accordo su una cosa: la scrittura a mano può essere una forma di meditazione.

A confermarlo non sono solo tutti i momenti in cui ci sentiamo bene dopo aver “messo su carta” nel nostre emozioni, ma numerosi studi sul potere della parola, che hanno confermato anche in sede scientifica che scrivere fa bene. Il punto, semmai, è un altro. Come farlo in modo efficace? Può bastare un corso di scrittura creativa o un laboratorio online di scrittura pensato per questo scopo?

Dal mio punto di vista, l’equivoco risiede nella frase “Devo lavorare su di me”, che viene pronunciata molte volte in tutta una serie di ambiti professionali legati al benessere, alla mindfulness e alla cura della persona.

In realtà, a ben vedere non c’è nessun lavoro da fare. Il lavoro prevede l’aspettativa verso i risultati, quando invece la scrittura creativa ci insegna che, almeno metaforicamente, non c’è nessun luogo dove andare, nessun risultato da conseguire, nessuna aspettativa da rispettare o tradire. Cosa voglio dire? Che, molte volte, le aspettative sui risultati bloccano la possibilità di raggiungerli. E non è tutto: spesso la scrittura viene associata a un lavoro sulla mente che, in quanto tale, può risultare fuorviante se non deleterio.

La mente è un costrutto bioelettrico frutto dell’evoluzione, non è la sede della realtà. È piuttosto la rappresentazione per immagini di un sogno formato da sensazioni corporee. Utilizzare la scrittura per “lavorare” sulla rappresentazione di quelle immagini, significa che prima o poi finiremo per rafforzare un castello di concetti, stereotipi e autoindulgenze che Andrea Panatta, nel suo illuminante “Istruzioni per maghi erranti. Il piccolo libro della centratura” chiama sfocatura.

Per questi e altri motivi, ho deciso di affrontare nel dettaglio il ricco e complesso rapporto che intercorre tra scrittura, meditazione e mindfulness, aiutato in questo da una professionista d’eccezione, che mi ha rilasciato un’intervista davvero densa e nutriente. La dottoressa Maria Beatrice Toro, psicologa e psicoterapeuta di fama nazionale, esperta di mindfulness e autrice del libro: “7 giorni di mindfulness. Esercizi per ritrovare se stessi in un mondo frenetico”.

In questo post, quindi, parlerò di cos’è la mindfulness, di quali sono i benefici neurologici associati alla meditazione quotidiana e, infine, di come introdurre la scrittura nelle proprie pratiche di mindfulness. Senza lavorare su una presunta idea di mente, ma con l’obiettivo di lasciare libera l’intuizione del corpo, l’unico vero linguaggio che non mente mai proprio perché non usa le parole.

Ma andiamo con ordine.

Cos’è la mindfulness e quali sono i suoi benefici

Se negli ultimi decenni meditazione, yoga, taijiquan, qi gong e mindfulness sono entrati di prepotenza nel vocabolario di molti occidentali, lo si deve all’impellente necessità che ci accomuna tutti: vivere il presente, stare qui e ora. Fortunatamente si è capito che non è necessario rinchiudersi in un tempio e meditare incessantemente per raggiungere questo stato di quiete mentale. È sufficiente, se così si può dire, prestare attenzione ai propri pensieri, vederli per quello che sono davvero – ossia un gioco della mente, pertanto delle forme destinate a sparire prima o poi – e ascoltare il proprio corpo.

Dal mio punto di vista, questo intreccio di discipline e metodi vede in vantaggio la meditazione zen, la meditazione taoista, il taijiquan e il qi gong, in quanto metodi che più di altri ci aiutano a trovare un equilibrio tra corpo, mente, intenzione e giudizio. Un equilibrio che, come sappiamo, comporta (almeno a un livello superficiale) precisi risvolti positivi nella gestione dello stress e nella prevenzione delle malattie derivanti. Ripeto, almeno a un livello superficiale, perché a un livello più profondo ci si gioca seriamente la possibilità di percepire in modo completamente nuovo il proprio corpo e, di conseguenza, il rapporto tra quest’ultimo e le Situazioni di vita che ci circondano. Detto in altre parole, il principio di realtà.

Negli ultimi anni – stando a quello che so, dalla fine degli anni ’90 – alcuni concetti prima racchiusi in pratiche spirituali di non facile comprensione per gli occidentali, sono stati elaborati e, in un certo senso, liberati dal contesto classico della meditazione. In altre parole, la consapevolezza è stata resa più facile da praticare, in un enorme e lodevole tentativo di coniugare i principi orientali e la ricerca spasmodica di un nuovo equilibrio da parte di un Occidente che soffre sempre di più le sabbie mobili della mente collettiva.   

Cos’è la mindfulness. È un termine molto conosciuto che genericamente potremmo tradurre come “pienezza mentale” o “presenza”: più nello specifico, alla mindfulness vengono associati numerosi studi e pratiche, anche nel campo delle neuroscienze. Basti pensare al contributo di Richard Davidson, psichiatra e docente universitario, che ha studiato i legami tra meditazione e connessioni cerebrali che producono felicità, o al lavoro di Jon Kabat-Zinn, biologo, scrittore e docente universitario, fondatore del Center for Mindfulness in Medicine, Health care and society,che ha condotto studi molto importanti sul rapporto tra meditazione e capacità di fronteggiare ansia, stress, eventi traumatici e malattie.

Sulla base di questi studi, possiamo dire che il termine mindfulness sta a indicare un insieme di processi mentali consci tramite i quali ognuno di noi può portare l’attenzione a ciò che sta accadendo in quel momento specifico. I buddhisti chiamano questa attenzione “sati”, intendendo il momento in cui sorge in noi la presa di coscienza di un oggetto (o persona, o concetto) incontrato nel mondo, generalmente prima che la mente si metta in moto e lo concettualizzi tramite un processo chiamato valutazione cognitiva, l’origine di una percezione non corretta di noi stessi e della realtà.

Orientare la nostra attenzione su ciò che sta accadendo, senza farsi imprigionare più di tanto dal ricordo del passato o dall’anticipazione del futuro, è il cuore di ogni pratica meditativa o di mindfulness. La progressiva introduzione di tecniche di respirazione o visualizzazione in ambito medico o psicologico, assieme a una mole enorme di studi ed esperimenti che hanno portato alla nascita del cosiddetto Mindfulness-Based Stress Reduction Program, ha portato a comprendere, riconoscere e misurare i benefici scientifici della meditazione.

Meditare fa bene: ecco cosa dice la scienza

La meditazione è un rimedio naturale contro lo stress. Ciò vuol dire che può aiutarci in situazione di ansia o depressione. 30 minuti al giorno sono sufficienti e, in alcuni casi, hanno dato risultati simili a quelli derivanti dall’utilizzo di farmaci. Ma senza controindicazioni.

Meditare aiuta ad affrontare il dolore fisico e permette una migliore risposta dell’organismo a tutta una serie di patologie stagionali, come ad esempio l’influenza.

Meditazione e pratiche di mindfulness aiutano memoria e concentrazione.

Gli effetti benefici della meditazione si estendono al benessere fisico e psicologico, in quanto è un’attività che permette di regolare l’attività cerebrale.

Meno di mezz’ora di meditazione al giorno può ridurre la concentrazione del cortisolo, altrimenti detto “ormone dello stress”. Bastano tre giorni di pratica per ottenere effetti sbalorditivi, come ampiamente dimostrato da numerosi studi sulla materia.

La meditazione può favorire stati mentali positivi, come dimostrato da numerosi studi. In buona sostanza, il cervello viene messo in condizione di sincronizzare le onde gamma, di norma associate ai processi mentali quali l’attenzione, la memoria di lavoro, la percezione cosciente e l’apprendimento. Inoltre, aumenta la propensione all’empatia e alla comprensione di sé e degli altri.

Intervista a Maria Beatrice Toro: come portare la mindfulness nella vita di ogni giorno

In occasione dell’uscita del suo libro “7 giorni di mindfulness. Esercizi per ritrovare se stessi in un mondo frenetico”, ho avuto il piacere di intervistare la dottoressa Maria Beatrice Toro, psicologa e psicoterapeuta, e parlare con lei del rapporto tra meditazione, mindfulness e scrittura creativa. Ecco cosa mi ha detto.

Qual è l’utilità della meditazione?

È indispensabile, sempre più importante a vari livelli. È straordinaria, è pratica ed estremamente accessibile. Mi riferisco in particolar modo alla mindfulness, che a volte viene descritta come un po’ più superficiale rispetto ad altri cammini o altre scuole di meditazione. Il suo più grande pregio, invece, è proprio questa accessibilità, caratteristica che secondo me sottolinea la libertà dell’individuo. Come dico spesso, anche un grammo in più di consapevolezza fa bene. In questo senso, la mindfulness lavora ad ampio raggio e permette di costruire un presidio antistress, inteso come protocollo che riduce lo stress e la preoccupazione in soggetti o categorie particolari di persone, come ad esempio i pazienti oncologici. Parallelamente, è una pratica di meditazione e consapevolezza estremamente facile: bastano 8 settimane di lavoro su se stessi per ottenere risultati molto importanti. Io ritengo che la mindfulness abbia a che vedere con il diritto individuale di accedere a pratiche e strumenti facili e veloci.   

C’è poi un secondo livello attraverso il quale la mindfulness mostra tutta la sua potenza: è il viaggio di una vita, che concede infinite possibilità di realizzazione. Le condizioni in cui viviamo, la precarietà, l’iperstimolazione del cervello, il ruolo delle armi di distrazione di massa: la mindfulness è un aiuto prezioso per mantenere l’attenzione qui e ora.

Gli strumenti digitali hanno un ruolo in questa gigantesca, collettiva distrazione?

Sì, perché esiste un problema di cui spesso non ci si rende conto. Il continuo relazionarsi con interfacce digitali di ogni tipo ci mette a contatto con oggetti che non sono oggetti. Nei continui flussi di informazioni che cambiano continuamente, questo è un problema che genera non solo disattenzione ma anche estrema difficoltà a focalizzarci su una cosa alla volta. A parte i danni da multitasking, l’essere sempre in modalità mentale reattiva ci impedisce di fare una cosa molto importante: scegliere con la coscienza. Perdiamo l’umanità, ossia la libertà di scegliere, e vengono distrutte creatività e libertà personali. La mindfulness è un antidoto a tutto questo: è uno sguardo non giudicante e, insieme, uno strumento di accettazione della realtà.

La scrittura creativa può essere considerata una forma di meditazione?

La creatività è meravigliosa perché è autogratificante. Produce benessere di per sé, ci rende più indipendenti e poi ha il grande pregio di poter essere presentata all’esterno, in direzione di chi ci ascolta, pur rappresentando una grande forma di indipendenza dal bisogno di farsi vedere e notare, quindi dall’Ego. Se sei davvero creativo, non ti interesse farti dire “Bravo!” dagli altri. In questo senso, la scrittura creativa è un processo senza prodotto, infinitamente più ricco del produrre industriale, che invece è un processo votato totalmente alla realizzazione di prodotti.

La scrittura consapevole è nutriente, gioiosa. Consente di mettere su carta il benessere che viene da dentro, mentre invece molti oggi sono schiavi della ricerca di un benessere che viene da fuori, spesso dall’acquisto compulsivo di beni e servizi. La creatività si oppone alle tendenze eccessive dell’essere gratificati dall’ottenimento di qualcosa nel futuro. Certo può avere risvolti produttivi, come ad esempio scrivere un libro o una autobiografia, ma la sua bellezza risiede altrove: nella capacità di aiutare tutti a esprimersi e a mettere in luce le competenze nascoste, portando a galla pezzi di anima che risiedono al di fuori della coscienza. Perché è questa la verità: che siamo continuamente in lotta con noi stessi, e alcuni pezzi di noi “lavorano contro” e non sappiamo come riconoscerli e definirli.

La crisi dell’individuo può essere rappresentata dal collasso dei processi narrativi del singolo rispetto alla propria vita. Al contrario, la scrittura creativa è un processo permanente di accettazione e, in ultima analisi, di prevenzione della crisi.

Tornando alla meditazione e alla mindfulness, molti lamentano di non avere tempo per meditare. Lei che ne pensa?

Partiamo da un presupposto. Il tempo non esiste: pertanto, ne possiamo creare a piacimento. Come si crea il tempo? Semplice, grazie al processo creativo. Faccio un esempio: recuperare 15 minuti al giorno, rinunciando ad attività ripetitivi, non nutrienti, noiose o dannose è possibile. Basta lasciarsi trasportare dalla creatività: basta poco. Possiamo scegliere di sederci e non fare nulla per 15 minuti, passeggiare o semplicemente porre attenzione al respiro. Non serve per forza adottare la posizione del loto. In alternativa, è possibile scegliere che alcuni eventi che normalmente accadono durante una giornata – come ad esempio bere un bicchiere d’acqua – diventino un piccolo segnale che ci ricorda di essere consapevoli. Anche una notifica dei social media può diventare la nostra “campana della consapevolezza”, in tutto e per tutto simile a quella che Thích Nhất Hạnh fa suonare a intervalli regolari al Plum Village.

E invece che mi dice del Web? In che modo meditazione mindfulness si relazionano con gli strumenti di comunicazione digitale?

Meditazione e mindfulness sono ancor più attuali perché il Web è il terreno in cui si compie la sfida del restare umani. Il fatto di viverlo in modo consapevole, restando noi stessi, è un antidoto alla possibilità di essere risucchiato dal lato oscuro della Rete, fatto di acquisti compulsivi, pornografia, litigi, rabbia. Tutti elementi che, da un punto di vista fisiologico, si traducono in continue scariche di dopamina. Un altro problema nasce dal fatto che sul Web è tutto disponibile in modo immediato: questo rende fragile la comunicazione, ed è questo il motivo per cui si litiga più spesso in Rete che nella vita quotidiana.

Essere presenti a se stessi significa calmierare la conflittualità e la promiscuità relazionale. Invece, contatti ripetitivi e poco significativi producono relazioni umane prive di valore. Mindfulness è libertà: anche di scegliere di coltivare ciò che merita maggiore attenzione.

Meditare ci restituisce la qualità della vita, mentre il mondo si ingolfa in un bisogno continuo di quantità effimere. Pensiamo alla cosiddetta “fear of missing out”, l’ansia sociale che nasce in coloro che temono di essere privati della loro identità solo per il fatto di essersi disconessi: spesso non ci rendiamo conto di come il contatto tra Web e mente umana sia qualcosa di colossale. È una rivoluzione globale, ben più grande di quando è stata inventata la scrittura. La potremmo definire una nuova dimensione della vita, in quanto al “faccia a faccia” – dinamica nella quale devo per forza di cose ascoltare l’altro – si è sostituito un soliloquio digitale che è la porta di un narcisismo globale collettivo e di massa, fondato sulle nostre esigenze primordiali di mettersi in mostra a scapito degli altri.      

L’incontro tra mondo digitale e mente umana produce anche altre storture: i più giovani fanno sempre più fatica ad attribuire un significato alle esperienze personali, se non quando queste vengono rappresentate mediaticamente e ottengono un certo riscontro.

Un po’ come se, assistendo a uno scippo per strada, decidessi di intervenire in soccorso della vittima solo dopo aver filmato l’accaduto e ottenuto tanti like su Facebook. L’interfaccia digitale, pertanto, può diventare quello strumento che mi mette in contatto con la reale gravità dell’accaduto.   

In che modo meditare aiuta a scrivere in modo creativo?

Perché si interrompe il flusso del pensiero cosciente. Anzi, si osserva il pensiero da una certa distanza, lo si riconosce ma non ci si fa agganciare. Ma non è tutto: meditare e scrivere ci permettono di accorciare la catena dei pensieri. Meno pensieri ossessivi, più idee fresche e nuove: questa è l’equazione che ci permette di rompere le catene associative automatiche. Ci si stacca da quei contenuti ripetitivi, pertanto si liberano tempo ed energie. Purtroppo il pensiero discorsivo – la vocina interiore, detta in altri termini – soffoca la creatività. Meditare, praticare la mindfulness o scrivere, al contrario, ci aiutano a sviluppare il pensiero divergente e intuitivo. Un pensiero che ci libera.

3 esercizi di scrittura per praticare la mindfulness

Si chiama Mindful Writing ed è un insieme di tecniche che combinano la scrittura alla meditazione, alla ricerca di una maggiore consapevolezza e, in ultima analisi, alla pratica della mindfulness. Alcune di queste tecniche rientrano a pieno titolo in Pensa.Scrivi.Diventa., il mio corso di scrittura pensato per tutti coloro che vogliono sperimentare il potere della scrittura creativa consapevole come strumento di progettazione intuitiva degli obiettivi. Vediamoli assieme:

Tecnica base di respirazione per scrivere

• Siediti in un posto tranquillo, occhi socchiusi. Può essere un luogo lontano dal caos della città o il posto dove di solito scrivi o lavori.
• Dì a te stesso (o te stessa) che sei seduto in tranquillità e consapevolezza. Riconosci questa situazione, è importante.
• Inizia a respirare con il naso, concentrandoti sulla sensazione dell’aria fresca che entra nelle narici e dell’aria tiepida che esce con l’espirazione.
• Dopo un po’ di pratica, riconosci questi due momenti: pausa inspiratoria e pausa espiratoria.
• Respira così fino a quando ne senti la necessità. Un buon indizio per una respirazione corretta è che il respiro stesso non deve fare rumore quando entra o esce dal naso.
• Prendi coscienza del fatto che a ogni inspirazione ed espirazione il tuo corpo si rilassa e il sorriso spunta sulle tue labbra.
• Quando ti senti pronto (o pronta), riapri gli occhi e, scorrendo il tuo corpo grazie all’occhio interiore (lo possiamo immaginare come una sorta di radar interno che ci aiuta a guardarci da dentro) scrivi dell’esperienza appena compiuta, annotando in modo sintetico – ma con attenzione – i punti del tuo corpo che senti particolarmente rilassati, o rigidi, o caldi, o freddi.

Meditazione Vipassana per chi scrive

• Questa forma di meditazione inizia come l’esercizio precedente.
• Raggiunto uno stato di quiete e consapevolezza del respiro, osserva la tua mente vagare nel vuoto.
• Quando dovesse emerge un pensiero, dì a te stesso (o te stessa): “Ok, questo è un pensiero”.
• Quando dovesse emergere una sensazione fisica o emotiva, dì a te stesso (o te stessa): “Ok, questa è una sensazione”.
• Quando prendi coscienza di particolari informazioni sensoriali (come un’immagine mentale, un suono che proviene dall’esterno, un profumo), dì a te stesso (o te stessa): “Ok questa è un’informazione”.
• Questa tecnica non prevede una fase di scrittura creativa vera e propria, ma è utile per rendere la mente cosciente di ciò che accade attorno e dentro di noi. Serve anche a concentrarsi in meno tempo, per dirne un’altra.

La meditazione scritta della bellezza

• Prendi carta e penna. Siediti in un posto tranquillo e, occhi socchiusi, senti il tuo respiro.
• Trascorri almeno una decina di minuti concentrandoti esclusivamente sull’aria che entra ed esce dal naso. (nota bene: alcune scuole di meditazione insegnano a inspirare con il naso ed espirare con la bocca. Quella a cui faccio riferimento io parla esclusivamente di respirazione con le narici, chiaramente ognuno è libero di seguire gli insegnamenti ricevuti o le proprie abitudini.)
• Dopo 10 minuti, aprendo lentamente gli occhi, lascia che la tua attenzione sia catturata dalla prima cosa meravigliosa che vedi.
• Posto che tutto è meraviglioso – e ti consiglio di prenderne atto una volta aperti gli occhi, – descrivi questo oggetto (potrebbe essere un fiore, un quadro appeso nel tuo ufficio, un albero, il cielo eccetera..) in tutta la sua bellezza, come se si trattasse della cosa più sacra sulla quale hai mai posato gli occhi.
• Quando senti di aver concluso la tua descrizione, passa a un altro oggetto che si trova attorno a te, poi a un terzo, un quarto, eccetera.
• Non ha importanza il numero di oggetti che descriverai, ma è fondamentale che la lunghezza complessiva delle tue descrizioni non sia inferiore alle 1.500 parole.