Scrittura espressiva: esercizi, suggerimenti e corsi online

Traumi, delusioni, preoccupazioni possono restare nascosti per tanto tempo, così tanto da farci quasi dimenticare della loro presenza, presi come siamo dai ritmi della quotidianità. Eppure loro ci sono, seppur ben celati. Più tentiamo di ignorare questi stati d’animo e più essi si faranno sentire, influenzando la nostra salute psicofisica, il nostro modo di guardare la vita, le nostre relazioni. È quindi importante trovare un modo per conoscere queste parti, che alcuni definiscono oscure ma che invece, dal mio punto di vista, rappresentano occasioni preziose per portare luce. Uno dei più efficaci strumenti di analisi e conoscenza personale è la scrittura espressiva.

Cos’è la scrittura espressiva

Viene chiamata così quella forma di scrittura attraverso cui possiamo esprimere le emozioni che proviamo rispetto a una situazione o un accaduto che ci fa soffrire: questo ci permette di prenderne le distanze, osservarle senza giudizio e liberarci gradualmente da esse, imparando a convivere con qualcosa che sembrava un problema e invece può essere una risorsa. 

A provare l’efficacia della scrittura espressiva sono stati diversi studi, svolti a partire dagli anni ‘80, i primi dei quali condotti dallo psicologo James Pennebaker, il più famoso ricercatore in questo campo. 

Tuttavia, sebbene non ci siano dubbi sul legame tra esplorazione delle proprie emozioni e capacità della scrittura di coglierne gli aspetti meno conosciuti, qualcosa in più va detto rispetto ai motivi per i quali scrivere fa bene alla mente e all’anima. Anche perché secondo me sono pochissimi gli studiosi e gli esperti che hanno colto la complessità dell’argomento.

Lo spiego spesso in occasione dei miei laboratori online di scrittura: scrivere ha la capacità di farci superare i limiti della mente e delle convinzioni personali e, attraverso l’utilizzo di intuito e creatività, ci fa accedere a una parte di noi che la quotidianità, le convenzioni, modelli educativi sociali e famigliari sbagliati e gli autosabotaggi hanno zittito.  

Da questo punto di vita, l’uso consapevole della scrittura diventa un percorso di conoscenza interiore che, tra le altre cose:

• migliora il nostro rapporto con emozioni e sensazioni
• ci mette in condizione di conoscerci meglio
• permette di pianificare alcuni aspetti della nostra vita personale e professionale che sfuggono dal nostro controllo
• ci permette di liberare processi interiori e risorse emotive e cognitive altrimenti bloccati (io lo chiamo “il Ctrl Alt Canc dell’anima”)
• ci permette di destressare il corpo
• aiuta ad affrontare le sfide di tutti i giorni.

Il regista David Lynch lo chiama “l’oceano della coscienza”: è un luogo a cui possiamo accedere ogni volta che utilizziamo in modo consapevole la creatività. Quel luogo in cui forze molto più potenti della sola mente cosciente custodiscono silenziose tutte le risposte che ci servono per vivere meglio e stare bene con se stessi e in mezzo agli altri.  

Questa riflessione, peraltro, non è priva di risvolti scientifici: pratiche ed esercizi di scrittura terapeutica, infatti, permettono di sfruttare al meglio la neuroplasticità del cervello, ossia la capacità del nostro cervello di riconfigurare la sua struttura e le sue interconnessioni in base alle esperienze che facciamo. Tra queste, le più importanti risultano essere quelle che promuovono l’equilibrio della nostra mente.

Ma non è tutto, perché la conseguenza di una mente in equilibrio, riverberandosi sulle sue strutture, ha un effetto positivo anche sulla cosiddetta valutazione cognitiva, quel complesso di attività cognitive a cui diamo origine ogni volta che nella nostra vita si affaccia un elemento stressante (stressor).

Lo stressor viene valutato dalla nostra “torre di controllo” interiore. Il risultato di questa valutazione cognitiva dà origine a una reazione emozionale che scatena una risposta fisiologica da un lato e una risposta comportamentale dall’altro. Questi ultimi due elementi, infine, generano un effetto feedback che modifica le successive valutazioni cognitive.

Detto in altre parole, questo meccanismo – che ci ha aiutato moltissimo a evolverci come specie – è giunto al punto da scatenare in un battibaleno una catena incontrollata di coraggio o una spirale di paura, terrore e panico. 

La scrittura espressiva ci aiuta a evitare quest’ultima e ci spinge delicatamente verso la prima.  

Il cuore della scrittura espressiva: non solo tecnica ma anche atteggiamento

Di certo, per ottenere dei benefici, è importante approcciarsi a essa con il giusto atteggiamento e con la consapevolezza che non si tratta di un percorso indolore: scavando nel nostro vissuto, infatti, ci imbatteremo quasi certamente in stati d’animo che ci fanno soffrire.

Non solo: quando parlo di giusto atteggiamento, il laboratorio di scrittura deve partire dal presupposto di aiutare le persone a superare i luoghi comuni e le convenzioni che usano per raccontarsi. Cosa voglio dire? Che il docente di scrittura non deve utilizzare la scrittura e il corso stesso per alimentare il suo Ego, né quello dei partecipanti, e che deve ideare esercizi di scrittura capaci di guidare i partecipanti alla conoscenza piena del funzionamento della mente cosciente. 

Solo così, infatti, è possibile utilizzare la scrittura come fosse una forma di meditazione e farne un vero strumento di crescita personale e professionale.

Come suggerisce James Pennebaker, possiamo dedicare circa 20 minuti al giorno a questa attività, scrivendo di qualcosa che ci preoccupa o che ci fa stare male. Oppure possiamo scrivere di tematiche differenti, al fine di lavorare su ambiti ed emozioni diversi, per esempio la gratitudine e l’amore per se stessi, come vedremo in alcuni esercizi d’esempio proposti nell’articolo. 

Scopriamo quindi che cos’è la scrittura espressiva, come si è sviluppata e come metterla in pratica.

Scrittura espressiva: uno strumento per calmare la mente e mettere ordine tra le emozioni 

Con il termine scrittura espressiva si intende quella forma di scrittura attraverso cui mettiamo nero su bianco i nostri pensieri ed emozioni in relazione a esperienze di vita che ci fanno soffrire o che hanno bisogno di trovare presto risposta. 

La scrittura espressiva, di fronte a queste situazioni, rappresenta uno dei più potenti antidoti e ci permette, a poco a poco, di prendere coscienza degli stati d’animo negativi, e quindi di allontanarcene. Possiamo quindi dire che la scrittura ha una funzione terapeutica in quanto aiuta a ristabilire l’equilibrio psico-fisico dell’individuo tramite una corretta valutazione di ciò che gli accade dentro e attorno.

La scrittura espressiva spesso si sovrappone con la scrittura autobiografica: entrambe hanno valenza terapeutica, dopotutto. La grande differenza sta nel fatto che la prima è indirizzata all’espressione di particolari stati d’animo, mentre la seconda si pone l’obiettivo di osservare la propria vita con lo sguardo dello scrittore, e non è detto che abbia valenza terapeutica, o si ponga obiettivi strettamente collegati alla cura di sé.

Perché la scrittura espressiva è efficace

Perché funziona? La scrittura espressiva è efficace perché ci dà la possibilità di razionalizzare determinati vissuti. La nostra mente è naturalmente predisposta a dare un significato alle cose che ci accadono e parlarne è un modo per farlo. La scrittura, in altri termini, ci pone nelle condizioni di elaborare i pensieri e a dare loro un ordine, facendo maggiore chiarezza dentro di noi.

Scrivere di un’esperienza negativa, quindi, può essere molto benefico perché consente di elaborarla, di riflettere su ciò che si prova e di modificare le proprie emozioni e il proprio pensiero rispetto a quell’evento. 

Proprio per la sua capacità di influire positivamente sulla sfera emotiva dell’individuo, la scrittura espressiva viene spesso usata dai terapeuti in caso di disturbi maggiori come depressione, ansia e disturbi post traumatici da stress.

James Pennebaker: origini e sviluppo della scrittura espressiva

James Pennebaker è considerato il padre della scrittura espressiva ed è grazie a lui che, dalla fine degli anni ‘80, si è cominciato a parlarne. 

Pennebaker è uno psicologo americano che ha indagato il rapporto tra salute psichica, linguaggio e rapporti sociali. I suoi studi sono importanti perché hanno permesso di fare emergere l’esistenza di un rapporto tra le parole che utilizziamo per descrivere il nostro mondo, sia interiore che esteriore, e il nostro stato psicologico. 

Pennebaker aveva sviluppato una teoria: subire un trauma e non parlarne, tenendo le emozioni e i pensieri per sé, ha ripercussioni negative sulla salute. È stato così che è iniziata la sua ricerca nell’ambito della scrittura espressiva.

Il suo primo esperimento, come spiega lui stesso in questo articolo, consisteva nel far scrivere a una parte dei partecipanti l’esperienza più traumatica della loro esistenza; l’altra parte, invece, doveva scrivere di esperienze superficiali. 

I risultati sono stati incoraggianti. Nei periodi successivi all’indagine, infatti, le persone che avevano scritto delle loro esperienze traumatiche hanno avuto un forte calo di visite mediche rispetto all’altro gruppo: questo suggeriva un miglioramento delle loro condizioni di salute.

Negli anni successivi, sono stati condotti ulteriori studi e verso la metà degli anni ‘90 è cominciata a emergere una letteratura coerente che convalidava l’efficacia della scrittura espressiva nel miglioramento della salute. Anche studi recenti confermano l’utilità terapeutica della scrittura creativa. 

Tuttavia, non sono mancate le critiche al pensiero di Pennebaker. In particolare, c’è ancora dibattito sul perché la scrittura abbia questo effetto. Secondo alcuni, il beneficio psicologico ed emotivo non deriverebbe dalla scrittura in sé, bensì dall’empatia che si viene a creare nel gruppo di partecipanti. L’intensità dell’effetto dipenderebbe anche dal tipo di contenuto proposto; inoltre bisogna tenere conto del fatto che non tutti i partecipanti raggiungono lo stesso livello di beneficio. 

Il grado di benessere raggiunto, infatti, può dipendere molto da come la persona affronta le paure e le emozioni emerse con la scrittura. Dagli stessi studi di Pennebaker si evince che molti partecipanti, in un primo periodo, hanno provato sentimenti di malessere di varia intensità, rievocando i vissuti dolorosi.

Anche l’approccio che abbiamo fa la differenza. Uno studio dell’Università dello Iowa, per esempio, ha dimostrato che chi si avvicina alla scrittura espressiva senza particolari aspettative, e quindi non crede nella sua utilità terapeutica, tende a ottenere minori risultati rispetto a chi nutre fiducia in questa attività e nel terapeuta che l’ha proposta. 

Il mio parere è che scrivere faccia bene sempre, a patto che si verifichino determinate circostanze. La scrittura espressiva, infatti, non è altro che una forma di scrittura creativa, dove per “scrittura creativa” si intende quel momento in cui siamo realmente presenti a noi stessi e riusciamo ad aprire le porte all’intuito. Quando questo accade, riusciamo davvero a far emergere i nostri pensieri, le nostre paure ed emozioni più profonde. Per farlo, però, dobbiamo allenarci a stare nel qui e ora: proprio per questo la scrittura viene considerata una forma di meditazione. Solo se adottiamo questo approccio alla scrittura, saremo in grado di connetterci realmente con noi stessi e con le parti di noi più nascoste. 

20 minuti di scrittura al giorno per ritrovare l’equilibrio 

Un esercizio efficace di scrittura espressiva è tenere un diario terapeutico dove scrivere per circa 20 minuti al giorno riguardo a un tema che ci preoccupa, un evento stressante o traumatico. Pennebaker, infatti, consiglia proprio questo ai suoi pazienti: scrivere 20 minuti al giorno per 3-4 giorni consecutivi, esprimendo i sentimenti e le emozioni più profonde che si provano rispetto a un dato evento o problema. Scrivere più volte della stessa esperienza o dello stesso tema permette di prendere maggiormente le distanze da quanto accaduto. 

Bisogna scrivere continuamente, di getto, senza preoccuparsi di ortografia, punteggiatura o errori grammaticali. La scrittura espressiva è slegata da tutti questi condizionamenti: l’obiettivo, infatti, è esprimere quello che c’è nella nostra mente. L’ideale, inoltre, è scrivere a mano, perché comporta notevoli benefici.

Vediamo alcuni vantaggi di tenere un diario terapeutico:

1. Acquisire una maggiore chiarezza emotiva e mentale.
2. Comprendere meglio se stessi.
3. Migliorare la propria risposta emozionale e mentale alle difficoltà della vita.
4. Liberarsi dei pensieri negativi, evitando di rimuginarci sopra.
5. Comprendere i propri comportamenti.

Altri esercizi di scrittura espressiva

La scrittura espressiva può anche approfondire tematiche diverse, con l’obiettivo di lavorare su un ampio tessuto di emozioni e affrontare così questioni differenti. Di seguito vedremo alcuni esercizi di scrittura espressiva che si concentrano, di volta in volta, su un tema diverso, dall’amore per se stessi alla contentezza, dalla gratitudine alla creatività.

Amore per se stessi

Dedichiamo 20 minuti di scrittura al giorno scrivendo di ciò che ci rende maggiormente orgogliosi, delle cose che apprezziamo di più di noi, sia a livello fisico che caratteriale, o di come trovare il tempo per le attività che ci rendono davvero felici. 

Contentezza

Scriviamo ininterrottamente per 20 minuti di quello che ci rende felici. Può trattarsi della descrizione della giornata perfetta, delle 20 cose che ci fanno sorridere o del posto in cui amiamo più stare. Un’altra attività interessante è fare un elenco delle persone che contribuiscono alla nostra felicità e scrivere loro dei biglietti di ringraziamento in cui spieghiamo  in che modo ci hanno aiutato e quali sono i ricordi più belli che abbiamo di loro.

Introspezione

La scrittura può essere ulteriormente introspettiva. Ad esempio, possiamo scrivere una lettera al nostro passato o al nostro futuro, esprimere ciò che vorremmo che gli altri sapessero di noi oppure raccontare un momento in cui ci siamo davvero sentiti sereni e in pace con noi stessi.

Fantasia

I 20 minuti di scrittura possono essere dedicati anche a qualcosa di più fantasioso. Per esempio, potremmo descrivere un personaggio che vorremmo avere nella nostra vita, creare la personalizzazione di un oggetto domestico, descrivendolo come se fosse umano (immaginando quindi che possa parlare, vedere, scherzare). Un’altra idea è descrivere il proprio alter ego raccontandone vita, valori, emozioni, caratteristiche distintive, ecceter.

Gratitudine

In questo caso scriviamo per 20 minuti di ciò di cui siamo grati. Possiamo parlare di un mentore che ha avuto un impatto importante sulla nostra vita, raccontare qualcosa di cui oggi siamo felici, ma che un anno fa non avevamo, oppure riflettere su un fallimento che, tuttavia, siamo contenti di aver avuto, perché ci ha aperto nuove opportunità. 

Sindrome dell’impostore

Alcune persone soffrono della cosiddetta “sindrome dell’impostore”, ossia quella condizione in cui si pensa che il proprio successo sia semplicemente frutto della fortuna e non delle proprie capacità. Chi vive questo stato d’animo non riesce a convincersi delle potenzialità che ha e crede di non meritare i riconoscimenti ricevuti. Potrebbe quindi essere utile dedicare i 20 minuti di scrittura a rispondere a domande come queste: 

• Qual è la ragione dei nostri successi e dei nostri fallimenti?
• Quali sono le caratteristiche che ci rendono speciali?
• Quali sono i 10 principali traguardi raggiunti in questi anni?

Laboratori e corsi di scrittura espressiva

Da oltre 20 anni lavoro nel campo della Comunicazione digitale ed esperto di scrittura digitale. Inoltre, da tantissimo tempo pratico la scrittura terapeutica, di cui sono operatore, a fianco di specialisti della comunicazione, psicologi, psicoterapeuti ed educatori. 

Le conoscenze e le competenze maturate in questo ambito mi hanno permesso di sviluppare due percorsi di scrittura che danno molto spazio a pratiche ed esercizi di scrittura espressiva.

Grazie al laboratorio di scrittura e al corso di scrittura creativa Pensa.Scrivi.Diventa. aiuto le persone a esprimere il proprio potenziale creativo, professionale e personale. La scrittura può avere molteplici benefici, infatti, ma per ottenerli bisogna affrontarla con un approccio adeguato. 

I corsi di SegnaleZero insegnano proprio questo: ad aprire la porta verso il potenziale creativo che è in ognuno di noi. Sono adatti a tutti coloro che vogliono iniziare a scrivere per ragioni personali oppure per motivi professionali.

Grazie all’incontro tra molteplici discipline che rappresentano i pilastri del mio personale percorso di formazione (scrittura terapeutica, meditazione, dinamiche vitali, relazioni essenziali, discipline olistiche) sono in grado di offrire un percorso unico e di valore, che porta a contatto con i propri talenti così come i vissuti scomodi, valorizzando i primi e vivendo nella piena accettazione di questi ultimi. 

Come prenotare una lezione di prova

Tutti coloro che sono interessati a un percorso di scrittura espressiva o terapeutica possono contattarmi tramite questo sito o scrivermi all’indirizzo info@segnalezero.com e prenotare una lezione di prova o una conference call conoscitiva che ci permetterà di valutare assieme obiettivi, desideri e contenuti.